אגוזים עשויים להאריך את חייך

אגוזים(לסוגייהם) עשויים להאריך את חייך

אגוזים אורגנים(רצוי) לא קלויים (חובה) הינם החטיף המייטבי מפאת התכולה הגבוהה של שומן בריא ,ויטמינים , מינרלים , נוגדי חימצון וסיבים . אם חשבת כי כדאי להמנע מאגוזים לצורך שמירה על משקל תקין , אולי רצוי לחשוב שנית .
מספר רב של מחקרים עדכניים הפריכו את האגדה שאגוזים מובילים להשמנה , למעשה ההיפך הוא הנכון .מחקר שפורסם ב – Journal of the American college of nutrition בדצמבר 2011 , הראה כי אחת מ"תופעות הלואי" של אכילת אגוזים , היא הפחתת משקל!
אלו הצורכים אגוזים על בסיס קבוע , נוטים להיות בעלי לחץ דם סיסטולי(הגבוה) נמוך יותר, בעלי סיכון נמוך יותר לפתח תסמין מטאבולי כגון : כולסטרול HDL נמוך , שומן בטני ורמות סוכר גבוהות בדם במצב צום (לפי פרסום ב- NEJM נוב' 2013)
אין זה מפתיע עם כך, שצריכת אגוזים , קשורה בבריאות קרדיווסקולרית ובהפחתת סיכון לסוכרת .מספר מחקרים אף הראו את הקשר בין אכילת אגוזים ועליה בתוחלת החיים .
אחת הסיבות שהאגוזים נחשבים לכה מועילים היא , חומצת האמינו ל- ארג'ינין . רוב האגוזים כולל אגוז מלך , לוז ,פקאן , ברזיל ושקדים , מכילים ל – ארג'ינין , אשר מכיל הרבה יתרונות למערכת העורקים , לאנשים הסובלים מבעיות לב ולאנשים בעלי סיכון גבוה למחלות אלו , עקב גורמי סיכון לבביים .
תוספת של אגוזים לדיאטה עשויה להגדיל את תוחלת החיים שלך

מחקר ענק היקף לאורך 30 שנה , באוניברסיטת הרוורד , מצא כי , אנשים אשר אכלו חופן אגוזים (30 גרם בערך) 7 פעמים בשבוע או יותר ,היו בעלי סיכוי נמוך ב- 20% למוות לעומת אנשים שנמנעו מאגוזים . גם אלו שאכלו אגוזים פעם אחת בשבוע , היו בעלי סיכוי נמוך ב 7% . צריכת אגוזים לפחות 5 פעמים בשבוע , תאמה להפחתה של 29% בסיכון למוות ממחלות לב , הפחתה של 24% בסיכון למוות ממחלות של מערכת הנשימה ו 11% הפחתה בסרטן .
מחקר נוסף שפורסם בשנתון Annals of Internal Medicine משנת 2013 , מצא , כי נשים בגיל העמידה , אשר ניזונו מדיאטה ים – תיכונית (המזון המקובל גם בישראל) עשירה בירקות ואגוזים , היו בעלות סיכוי גבוה ב 40% להגיע לעשורים מתקדמים ללא מחלות כרוניות , כולל הדרדרות זיכרון הנובעת מגיל .
לאחרונה , חוקרים מאוניברסיטת Maastricht ,בדקו את הקשר בין אגוז מסויים לבין מחלות שונות . למרות שלא הושגו תובנות בנושא , נמצא , כי מי שצרך 10 גרם אגוזים ביום , היה בעל סיכון מופחת ממוצע של 23% למוות כתוצאה של סרטן ,מחלות מערכת העצבים , מחלות מערכת הנשימה וסוכרת .
לפי החוקר הראשי , פרופסור פייט ואן דר ברנדט , התוצאות הפתיעו בכך שהיו משמעותיות גם בצריכה ממוצעת של 15 גרם ביום .
אגוזים – מזון בריאות עצמתי

רוב האגוזים מהווים בקירוב את פירמידת המזון כפי שהיא מקובלת היום ע"י רוב קובעי הדיעה בתחום . פירמידת המזון החדשה מבוססת על שומן (לא טראנס) כמרכיב העיקרי של הקלוריות היומיות . מעל השומן ניצבים החלבונים ולבסוף הפחמימות .ההרכב התזונתי של האגוזים (ממוצע) : 65% שומן , 20% חלבון ו15% פחמימות .
כמובן שהחלוקה שונה בכל אגוז לגופו . אני באופן אישי מעדיף את אגוז המקדמיה , אשר בנוסף לסגולותיו התזונתיות , הוא טעים להפליא (מחירו קצת פחות) . אגוז הפקאן גם הוא בעל ערכים תזונתיים דומים : שומן גבוה , חלבון ופחמימה נמוכים .
אגוזי מקדמיה (לא קלויים!) מכילים כמויות יפות של ויטמין 1 B , מגנזיום ומנגן . הפקאן מתפאר , ב – 19 ויטמינים ומינרלים אשר ע"פ מחקרים , יכולים לסייע בהורדת LDL (הכולסטרול הרע) ולתמוך בעורקים בריאים .
מנת הגשה אחת (כ – 30 גרם) של מקדמיה מכילה 58% מתצרוכת המנגן היומית ו23% מכמות התיאמין (1 B) המומלצת . יותר מכך , כ – 60% מן השומן במקדמיה מורכב משומן חד בלתי רווי – חומצת שומן אולאית (זית) , בערך אותה כמות הנמצאת בזיתים .
אגוזי מלך ידועים גם הם בתכונותיהם משפרות הבריאות , הכוללות פעילות אנטי סרטנית (בעכברים נצפתה ירידה של 50% בסרטן שד והפחתה של 35% בגידול סרטן פרוסטטה) ושיפור הפוריות הגברית ועוד . הדיעה הרווחת היא שכ – 90% מנוגדי החימצון נמצאים בקליפה (קליפה דקה הצמודה לאגוז) ובכך הופכים אות לחלק הבריא ביותר באגוז . רוב האנשים מסירים את הקליפה מאחר וטעמה מריר , מומלץ להמנע ממנהג זה .
אפילו פיסטוקים המופיעים בתחתית רשימת האגוזים הטובים , מועילים מאד לבריאותינו ובמיוחד לסוכרתיים שביננו . בהשוואה לאגוזים אחרים , הפיסטוקים מכילים הרבה לוטאין , בטא קרוטן וגמא – טוקופרול (ויטמין E) .אכילת מנה של פיסטוקים ביום , הוכחה כמורידה את רמות ה- LDL המחומצן , אצל אנשים בעלי רמות גבוהות . מחקר זה פורסם בשנת 2010 בג'ורנל התזונה האמריקאית .
ערכים תזונתיים של האגוזים
ערכים תזונתיים ל – 100 גרם אגוזים
סוג האגוז שומן חלבון פחמימה
מקדמיה    73     7     13
פקאן       66     10    13
צנובר      66     13    13
ברזיל      62     13    10
מלך        59     13    13
לוז         55     10    17
קשיו       40     13    29
שקדים     43     20    20
פיסטוק    40     20     26

למען תועלת בריאותית מקסימלית , יש לחפש אגוזים אורגנים וכמובן בלתי קלויים . לא ברו אם ניתן למצוא בישראל את כל סוגי האגוזים מגידול אורגני אך המאמץ שווה . מישראל למייטב ידיעתי , מגדלים שקדים , מקדמיה ומלך באופן אורגני . כאשר רוכשים אגוזים תוצרת טורקיה , חשוב לבחון מי החברה המפקחת ונותנת את האישורים האורגנים . בחלק מן המדינות המיצאות אגוזים (ארה"ב למשל) ישנם חוקים המחייבים את המגדלים להקרין את האגוזים ובחלק מהמקרים אף להעביר אותם תהליך פיסטור . לצערי קשה מאד לגדל את כל העצים בגינתינו ואנו נאלצים למצוא ספקים אמינים .
כמו שנכתב קודם לגבי אגוזי מלך , הקליפה הדקה העוטפת את השקדים , אגוזי מלך , קשיו וכו' , מכילה את רוב הנוטריאנטים , בערך 90% מנוגדי החימצון , ויטמינים ומינרלים . מכאן ברור שיש לצרוך את הקליפה גם אם היא משבשת מעט את הטעם המשובח . במחקר שפורסם ב – Journal of Agricultural and Food Chemistry בשנת 2006 , מצא כי כמות נוגדי החימצון – פנולים , פלבונואידים וחומצות פנוליות , בקליפה של חופן שקדים (כ – 30 גרם ) מקבילה לכמות במנת הגשה של ברוקולי (150 גרם) ולכוס תה ירוק .
לסיכום , על מנת להפיק את התועלת הבריאותית המקסימלית , יש לצרוך אגוזים אורגנים , לא קלויים ובמידת האפשר כוללים את הקליפה הדקה .