דיאטת פליאו - האם זה מתאים לי ?

דיאטת פליאו – האם זה מתאים לי ?

מה היא דיאטת פליאו ?

דיאטת הפליאו דורשת התיחסות להרבה פנים של חיינו מתוך הנחה שחברות המזון (בין היתר) אינן שוחרות את בריאותינו . כעת אתייחס רק לצד התזונתי , מה אוכלים ומה לא אוכלים. .
חשוב לזכור שתי עובדות חשובות :
1. רוב המוצרים על מדפי המרכול אינם מועילים ואפילו מזיקים לבריאותינו.
2. כל דבר שסבתינו לא היתה מזהה כמזון , גם אנו לא רוצים לאכול .
ממה יש להימנע
1. סוכרים –גלוקוז,פרוקטוז,סוכרוז,סירופ תירס,סוכר חום וכמובן ממתיקים מלאכותיים .
2 .מזון מעובד – ניתן להשתמש בכלל הסבתא וכמובן כל מה שמגיעה בעטיפות צבעוניות ומכיל מגוון רכיבים שרובינו לא מזהים .
3. דגנים - כולל לחם ודברי מאפה , פסטות וכו' .
4. קטניות – ניתן לצרוך בצמצום אחרי הנבטה או התססה
5. שמנים צמחיים – כל השמנים פרט ל – זית , אבוקדו וקוקוס .
מה צריך לאכול
הדבר החשוב ביותר , הוא לאכול אוכל א מ י ת י , כלומר לרכוש מוצרים במצב הכי קרוב למצבם בטבע ולטפל בהם בהתאם .
1. מוצרים מן החי – בשר, עופות, דגים וביצים .מומלץ לאכול את כל חלקי הבשר כולל איברים פנימיים . רצוי להשיג בקר שניזון במרעה . די קשה להשיג בשר כזה בישראל .הבשר שמגיע היום מארגנטינה לישראל הוא כזה , אך צריך לזכור כי זהו בשר קפוא שהופשר .לגבי דגים , רצוי דגי ים ולא מבריכות או כלובים . ביצים ועופות – רצוי אורגני .
2. ירקות – הכל כולל הכל . להזהר בסולניים . גם כאן מומלצים ירקות אורגנים .לא ירקות עמילניים .
3. שמנים – שמן זית , קוקוס , אבוקדו , חמאה וכמובן כל שומן שמגיע יחד עם הבשר .
ניתן לצרוך במידה:
1 . פירות – אורגניים . פירות יער ודובדבנים עדיפים .
2 . מוצרי חלב – עדיפים מוצרים מחלב בלתי מפוסטר ובינם יוגורט , לבנה וגבינות קשות , באחוזי השומן הגבוהים .
3 . ירקות עמילניים למי שפעיל מאד פיזית – כולל בטטה, תפ"א, גזר וכו'.
4 . קינואה ואורז .
5 . אגוזים לסוגייהם ובעיקר מקדמיה .

ב- 60 השנים האחרונות ,השתנתה תזונת האדם, באופן רדיקלי יותר מאשר בעשרת אלפי השנים הקודמות .

אחרי שקיבלנו קצת מידע ,נתקדם ונבדוק את התאמתינו האישית :
בעוד אנו חושבים את עצמנו כנמצאים בפסגת ההתפתחות האנושית ,תעשית המזון המודרנית , עדיין לא יצרה גזע סופר אנושי מבחינת הבריאות ואורך חיינו .
אפשר לומר בהחלט את ההיפך , האנושות המערבית (בשאר העולם עדיין מתים מרעב) סובלת היום , מיותר מחלות כרוניות ומחלות מגבילות מאשר אי פעם בעבר . למרות שהרבה "מדענים" המשרתים את תעשית הממון , נוטים לשייך עובדה זו , לגידול בתוחלת החיים . לעוסקים בתחום המזון , אשר אינם ממומנים ע"י תעשיות המזון והתרופות , אין כלל ספק כי, הסיבה המרכזית להתפתחות חולנית זאת , היא , "בחירת " המזונות שלנו .המילה בחירה הושמה בסוגריים , מאחר וגם כאשר אנו נכנסים היום למרכול , המכיל 6,000 מוצרי מזון שונים , אנו בוחרים מתוכם . למעשה אותם מוצרים נבחרו עבורינו והם אינם באמת מייצגים את המגוון התזונתי .
במהלך התקופה הפליאוליתית (תקופת האבן הקדומה)שהסתימה לפני כ – 20,000 שנה , בני האדם , אכלו בעיקר , ירקות , פירות , שורשים , אגוזים ובשר . הדיאטה השתנתה בהתאם לעונות השנה , הזמינות והנגישות .
בהתבסס על מחקרים מדעיים שבדקו את סוגי המזון והכמויות , אותן צרכו אבותינו הציידים – לקטים , הבסיס לדיאטת הפליאו , הוא בשר רזה (כולל עופות ,ממותות ,בעלי חיים קטנים) מאכלי ים , פירות טריים וירקות בלתי עמילניים . עפ"י נתונים אלו ניתן להווכח כי הדיאטה הפליאוליתית הקדומה , שונה לחלוטין מהדיאטה המערבית המקובלת .
כיום ,המרכיבים המרכזיים של הדיאטה ,הוחלפו בסוכר מזוכך ,סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, דגנים, לחם,תפ"א ומוצרי חלב מפוסטר .
האדם המערבי הממוצע , אוכל מגוון מצומצם בהרבה ,של ירקות , פירות ,שורשים ואגוזים . בנוסף גם הכמויות של המוצרים קטנות בהרבה .בישראל ,אנו אוכלים טוב יותר , התזונה מבוססת על הדיאטה הים תיכונית , שהינה עשירה יותר בירקות ובפירות במגוון ובכמויות .
מאז המהפיכה החקלאית , לפני כ – 15,000 שנה , החלה להשתנות באופן קיצוני תזונת האדם .מצייד מלקט הפך האדם לחקלאי.בתקופה ההיא היו כ- 90% מן האכלוסיה ,חקלאים. המזון שאכלו בני האדם הפך יותר מבוסס על דגנים ובעיקר חיטה (החיטה של היום אינה אותה חיטה ) ומוצרי חלב מחיות משק שבויתו .יש לזכור כי ההשרדות של המין האנושי נבעה מיכולתו לקבל את כל רכיבי המזון החיוניים .שינוי רדיקלי שכזה בתזונה דורש שינוי בגוף האדם בכלל ובמערכת העיכול בפרט . על מנת שתווצר מוטציה ספונטנית משמעותית במערכת העיכול של יונק , יש צורך ב – 4,000 דורות לערך (100,000 שנה)
ברור ממה שנאמר לעיל,כי גופינו עדיין מתוכנן מבחינה מטבולית לתקופה שלפני המהפיכה החקלאית , התקופה פליאוליטית .
נירמול המערכת הוא הכח מאחורי מה שנקרא "דיאטת האדם הקדמון" או "דיאטת איש המערות" . על ידי אכילת מזון המתאים לחתימה הגנטית של אבותינו , ניתן להימנע מכל המחלות המקושרות לדיאטה המודרנית ואשר עדיין רוב ההדיוטות מאמינים כי הן נובעות מ"גנטיקה גרועה" .
ד"ר קורדיין , מחבר הספר The Paleo Diet ואחד הגדולי המומחים בעולם בתחום אמר:
"האיכויות התזונתיות של המזון המתועש המודרני והמזונות שהתחלנו לצרוך בתקופה הניאוליטית , אינן מתאימות לגנום העתיק והקונסרבטיבי שלנו . חוסר התאמה גנטית זאת, מתגלה כמחלות כרוניות שונות , אשר כובסו במילים "מחלות הציביליזציה" .
על ידי הפחתה/צמצום/ביטול המזונות המתועשים והחלפתם בתזונה בריאה ,התואמת את המזון שאכלו אבותינו , אפשר לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות "

מה אומרים המבקרים על דיאטת הפליאו

די קשה לטעון נגד הרעיון של החלפת המזון המתועש , במזון מלא מן הטבע , אך המבקרים טוענים כי דיאטת האדם הקדמון , קשוחה יתר על המידה ועשויה לגרום לחוסרים תזונתיים והינה בלתי מעשית עבור האדם הממוצע .
המגזין האמריקאי U.S. News & World Report דרג בשנת 2014 במדור הדיאטות הטובות מעולם , את דיאטת הפליאו במקום ה – 31 והאחרון .כמו כן צויין כי :
"המומחים ,בדקו דיאטה זו לפי כל תבחין מקובל . ללא התחשבות במטרה- הפחתת משקל, שמירה על בריאות הלב או מציאת דיאטה שקל להתמיד בה .רוב המומחים המליצו לחפש במקום אחר !!
הביקורת סובבת ברובה סביב הגבלה של דגנים ומוצרי חלב .למעשה זאת הסיבה המרכזית שבגללה דיאטת הפליאו ,בריאה בהרבה מן הדיאטה הרגילה . סיבה נוספת לביקורת היא לכאורה ,מחקר מועט ,למרות שקימים ניסויים קליניים התומכים בשימוש בפליאו .
במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה ופורסם במרץ 2011 ב- CBS , בדק מתנדבים אשר צרכו דיאטה פליאוליתית למשל שבועיים . בזמן זה ירד לחץ הדם ורמת הכולסטרול ב – 30 יחידות בממוצא . תופעה זו מקבילה לתוצאות המצופות ברפואה הקונבנציונלית אחרי 180 יום של לקיחת סטטינים (תרופה להורדת כולסטרול , בעלת תופעות לואי נוראיות ) . במקביל נמצאה גם ירידה ברמת הטרי - גליצרידים של הנבדקים .
המבקרים שדרגו את הדיאטה במקום האחרון ,קבעו כי היא בלתי ריאלית .רצוי להזכיר כי כיום מבחר המוצרים העומד לרשותינו במרכולים ובשווקים הוא עצום ויש אפשרות להעדיף מוצרים על פני אחרים .אמנם קשה היום למצוא את מגוון המוצרים שהיו קיימים לפני עשרות אלפי שנים , בגלל שהחקלאות המודרנית , שלא בטובתינו, צמצמה מאד את המגוון . עדיין בהשקעה נבונה של זמן ניתן למצוא את המוצרים המזינים והבריאים .

האם זה מתאים לכולם ?

האם כמויות החלבון הגבוהות אינן בעיתיות ? בדיאטה זו , כמות החלבון ,גבוהה מהצריכה היומית המקובלת כיום .החלבון מחליף את הפחמימה ,כאופציה הבריאותית הטובה יותר .
צריכה של יותר מ 1 גרם חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף הרזה (מדד גופני המשמש לחישובי תרופות ומטבוליזם) ביום , נחשבת לגדולה מידי , פרט למיקרים בהם מדובר באנשים אקטיביים במיוחד או נשים הריוניות , במקרים אלו , יש להוסיף 25% . רוב האנשים זקוקים ל – 40 – 70 נרם חלבון ליום .
יש המאמינים כי צריכת הפחמימות בדיאטה זאת נמוכה מידי (23% ) לטענה זאת אין כל ביסוס מדעי .הדבר שקורה בפועל בעת הפחתה דרמתית של צריכת הפחמימות , הוא שיפור משמעותי בפרופיל הכולסטרול וירדה חדה ברמת הטרי-גליצרידים בסרום .
לעומת זאת אם צריכת הפחמימות הינה פחותה מ 25% , הגוף יצטרך להסתגל לנדירות הסוכר , אשר יכול לגרום לשינוי הורמונלי שעלול לגרום להשפעה שלילית על מאזן השומנים בדם .לדעתו של ד"ר ג'מינט, מחבר הספר "הדיאטה המושלמת" ,הגוף יכול להתמודד עם דיאטה דלת פחמימות ולייצר פחמימה מחלבון , רק כאשר הגוף בבריאות מעולה. בנוסף טוען ד"ר ג'מינט , כי במצב זיהומי , צורך הגוף יותר גלוקוז אך מתקשה להשיגו במצב של אפס פחמימות ! (כדאי אבל לזכור כי בדיאטה הפליאוליטית , עדיין צורכים כ – 20% פחמימות )
לסיכום ניתן לומר כי לדיאטת הפליאו יש הרבה מאד יתרונות תזונתיים . אם נמנע מעצמינו את המזון המתועש , את השמנים הצמחיים ואת הרעלנים הקיימים בירקות ופירות בלתי אורגנים - דיינו .
כמובן שהמנעות מסוכר , גם אם איננו עוקבים בדקדקנות אחרי הדיאטה הפליאוליטית , היא המתנה הגדולה ביותר שאנו יכולים לעצמנו . סוכר מעודד דלקת ,מזין מחלות כרוניות (כולל סרטן) ובגדול הורס כל חלקה טובה .באפריל 2011 , פורסם מאמר ב – ניו יורק טיימס , המבוסס על מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה . במאמר הושוו ניזקי הסוכר לנזקים הנובעים מעישון .
עלי לציין כי מומחים שאת דעתם אני מעריך , נוטים לחשוב כי דיאטה זאת ,מכילה יותר מידי חלבון ופחות מידי שומן . אנשים הרוצים להפחית ממשקלם "מתרגשים" פחות מבעיה זאת .
הדיאטה אינה לגמרי פשוטה בביצוע ,אבל ההמנעות ממוצרי ג'נק היא קלה פיזית ואולי מורכבת יותר בפן הנפשי .
אני אישית ממליץ מאד על דיאטה זאת , בעקר בגלל מה ש ל א אוכלים וחוזרים למזון אמיתי. חשוב מאד לזכור כי במקרים מסוימים כאשר אין וודאות בריאותית , רצוי להוועץ במומחה לפני התחלת הדיאטה , ניתן להתחיל בהדרגה .